김정호 (1995d). 마음챙김명상의 소집단 수행에 관한 연구. 학생생활연구 (덕성여자대학교), 11, 1-35.
마음챙김명상의 소집단 수행에 관한 연구
김정호
덕성여자대학교 심리학과
본 논문에서는 1995년 1월 6일부터 2월 17일까지 일주일에 5일씩 (토요일과 일요일 제외) 하루에 한시간씩 6주간 덕성여자대학교 학생생활연구소에서 마음챙김명상을 소집단으로 실시한 사례에 대한 고찰을 다루었다. 마음챙김명상은 대학생들의 자기개발 프로그램의 하나로 수행되었다. 본 논문에서는 마음챙김명상을 통한 경험의 주관적인 보고와 면담내용을 다루었으며, 본 마음챙김명상의 문제점을 논의하고, 보다 나은 마음챙김명상의 지도를 위한 몇가지 제안을 하였다.
I. 서론
명상에는 여러가지 형태가 있다. 상당히 다양한 형태의 명상이 있지만, 크게 집중명상 (concentrative meditation)과 통찰명상 (insight meditation)으로 나누어 볼 수 있다 (김정호, 1994a). 집중명상은 비교적 고정된 대상에 주의 혹은 의식을 집중하는 것이다. 집중명상은 주의집중의 대상에 따라 다시 여러가지 명상방법이 구분된다. 그러나, 수행방법이 무엇이든 집중명상에서는 의식의 대상을 한가지에만 국한시키는 공통점을 가진다. 통찰명상은 일상적인 활동에 따라 순간 순간 변화하는 자극에 주의를 집중하며, 지금-여기의 경험에 충실하도록 하는 (혹은 마음챙김 (mindfulness)하는) 방법이다.
자신을 바로 깨닫거나 종교적인 목적으로 수행되어 오던 명상은 현대에 와서 여러가지 목적을 가지고 수행되고 있다. 이완, 스트레스의 해소, 건강증진, 약물중독의 치료, 심리치료, 학습 및 기억의 증진 등 다양한 목적을 가지고 명상이 수행된다. 이와 함께 심리학 등의 분야에서는 명상의 효과와 기제에 대한 연구가 점차적으로 증가하고 있다. 우리나라에서도 여러 측면에서 명상의 효과를 다룬 연구들이 30 여편 있다. 그러나, 대부분의 연구들이 집중명상의 효과를 다루었으며, 통찰명상을 다룬 경우는 문규백 (1990)과 김경희 (1995)의 2 편 정도였다. 그러나, 아래에서도 설명하겠지만, 통찰명상은 많은 장점을 가진 명상이다. 특히 통찰명상은 집중력의 개발뿐만 아니라 자신과 세계에 대한 통찰을 가져옴으로써 스스로를 보다 자유롭고 성숙하게 해주는데 도움이 되리라고 기대된다 (김정호, 1994b). 따라서 본 연구에서는 본 연구자가 통찰명상에 속하는 마음챙김명상을 대학생들의 자기개발 프로그램의 하나로 소집단으로 실시한 사례에 대한 고찰을 다루었다. 본 연구의 마음챙김명상에서는 다른 명상연구에서와 달리 명상수행과 함께 명상에 관한 명상 참여자와 이끄는이 간의 집단면담을 비중있게 포함시켰다. 본 연구에서는 이러한 집단면담을 통한 명상 참여자의 명상경험보고와 이끄는이와의 면담내용을 중점적으로 다루었으며, 마음챙김명상을 지도함에 있어서의 문제점과 개선점 등을 논의하였다.
II. 마음챙김명상
II.1. 마음챙김명상의 정의
마음챙김이란 자신이 지금 여기서 마음에서 일어나는 현상에 또렷이 깨어있는 것을 말한다. 그러기 위해서는 마음에서 일어나는 현상에 정확하게 마음집중하고 있어야 하며, 그 현상을 정확하게 관찰 혹은 알아차림 할 수 있어야 한다.
마음집중과 정확한 관찰은 서로 긴밀히 연관되어 있다. 마음의 현상을 정확히 관찰하기 위해서는 그 현상에 마음이 집중되지 않고는 불가능하다. 따라서 마음챙김은 결국 마음의 현상을 또렷이 관찰함을 의미하는데, 이때 마음집중이 전제된다고 할 수 있다.
여기서 마음의 현상과 관찰에 대하여 좀더 부연 설명할 필요가 있다. 마음의 현상에는 여러가지가 있다. 마음의 현상에는 감각, 느낌, 정서, 사고, 의지 등 여러가지 유형이 포함된다. 또한 마음의 현상은 외부 자극에 의해 유발되기도 하고 스스로의 행위에 의해 유발되기도 한다.
마음챙김에서의 관찰은 순수한 관찰이다. 순수한 관찰이란, 관찰에 비교, 분석, 판단, 혹은 추론 등이 개입하지 않는 순수한 바라봄을 의미한다. 이것을 Valera, Thompson, & Rosch (1991)는 비판단적 지각 (nonjudgmental perception)이라고 표현하기도 했다. 일상생활에서 우리는 자신이 가지고 있는 선입견 등을 통해 이해를 하므로, 현상을 있는 그대로 경험하지 못하는 경우가 많이 있다. 마음챙김에서는 이러한 선입견을 동원하지 않고 마음의 현상을 있는 그대로 경험한다.
이상과 같이 볼 때 마음챙김은 아래와 같이 도식적으로 표현할 수 있겠다.
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| 마음챙김 (mindfulness) = 마음집중 + 순수관찰 |
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II.2. 마음챙김명상의 목적
마음챙김명상의 목적은 여러가지를 포함할 수 있으나, 주된 목적은 지혜의 개발과 집중력의 개발이라는 두가지 측면으로 나눠서 설명할 수 있겠다. 이 두가지는 결국 올바른 앎의 획득을 지향하며, 올바른 앎은 다시 올바른 삶을 이끌게 된다. 결국 마음챙김 수행을 통해 적절한 집중력을 가지고 마음의 현상을 정확하게 관찰함으로써, 자기와 세계의 실상을 올바로 보는 통찰력, 즉 지혜를 얻게 되며, 그로부터 그릇된 앎에서 오는 미망과 고통으로부터 벗어나고 올바른 생활을 하게 된다고 기대된다.
1. 지혜 개발
위의 마음챙김에 대한 설명에서도 보았듯이, 마음챙김은 마음의 현상을 있는 그대로 정확하고 순수하게 관찰하는 것을 말한다. 마음의 현상이란 세계와 자기자신에 대한 경험으로 이루어지므로, 마음챙김을 통해 자기자신과 세계에 대한 올바른 앎, 즉 지혜를 얻게 된다. 바꾸어 말하면 우리는 평소에 자기와 세계에 대한 나름대로의 명백한 (explicit) 혹은 암묵적 (implicit) 전제, 혹은 도식 (schemata)을 가지고 살아간다. 이러한 도식의 상당 부분은 선천적으로 주어지는 것이고 또 상당부분은 후천적으로 개인적인 경험을 통해 형성되는 것으로, 자기와 세계의 실상을 반영한다기 보다는 자기와 세계를 규정짓고 제한하는 방식으로 작용한다고 볼 수 있다. 그러므로 마음의 현상을 있는 그대로 정확하고 순수하게 관찰하는 마음챙김을 통해 자기와 세계에 대한 올바른 앎을 얻게 되는 것이다.
또한 올바른 앎은 올바른 삶으로 이어진다. 실제로 현대 심리학에서는 인간이 겪고 있는 많은 심리적 및 신체적 고통이 인간이 자기자신과 세계를 바라보는 인식틀 (frame of cognition)이 부적절하기 때문에 비롯된다는 입장을 수용하고 있으며, 이러한 인식틀의 변화를 통해 인간의 문제를 해결하고 있다 (예, Beck (1976, 1991), Peterson & Seligman (1984), Peterson, Seligman, &, Vaillant (1988)).
마음챙김 혹은 마음공부를 통해, 자기자신에 대해서는 모르겠으나, 세계에 대한 지혜 혹은 통찰을 얻는다는 것이 일견 이치에 맞지 않는 듯이 보일 수도 있다. 그러나, 여기서 중요한 것은 세계 (혹은 우주)란 결국 우리의 마음에 나타난 (경험된 혹은 표상된) 세계라는 점이다. 적어도 우리가 아는 세계란 우리의 앎을 통해 반영된 세계이다. 다른 말로 표현하면, 우리에게 있어서 세계의 존재란 우리의 인식과 독립적일 수 없는 것이다. 비록 우리의 인식과 독립적인 세계를 상정할 수는 있어도, 그것에 대해 한마디라도 언급한다면, 이미 그 세계는 우리의 인식이 개입한 세계이다. 이것은 동양의 불교나 도교의 가르침에서 잘 나타나 있으며, Kant의 인식론의 기초와도 매우 유사하다. 현대에도 심리학과 철학에서 구성주의 (constructivism)의 입장에 반영되고 있다고 할 수 있다 (김정호, 1995).
어떤 의미에서는 나 (Self)라고 하는 것도 그속에 여러가지 인지, 정서, 의지 등 여러가지 하위체계와 그들의 활동으로 구성되는 하나의 세계라고 할 수 있다. 이와같이 본다면, 위에서 언급한 세계는 외부세계로, 지금 언급하는 세계는 내부세계라고 부를 수 있겠다. 내부세계 혹은 나라고 하는 존재 역시 외부세계와 마찬가지로 나의 인식과 무관할 수 없는 것이다. 사회심리학의 자기지각이론 (self-perception theory) (Bem, 1972)은 다른사람에 대하여 판단할 때 사용하는 것과 동일한 추론과정을 자기자신에 관한 판단에도 사용한다는 것을 보여주며, 그로 인한 여러가지 부적절한 자기이해의 예들을 잘 보여주고 있다. 이와 같이 볼 때, 자기와 세계는 결국 우리의 마음을 통해 구성되는 것이라고 볼 수 있다.
따라서 우리는 마음챙김을 통해 우리의 인식 혹은 경험 전체에서 그것을 일으키는 마음의 구성과 그 작용을 직시하게 되는 것이다. 이를 통해 궁극적으로는 자기와 세계를 올바로 보고, 올바로 알고, 올바르게 생활하게 되는 것이다. 결국 마음챙김 수행을 통해 자기와 세계의 실상을 올바로 보는 통찰력, 즉 지혜를 얻음으로써, 그릇된 앎에서 오는 미망과 고통으로부터 벗어나며 올바른 생활을 하게 된다고 기대된다. 이러한 생활은 마음의 평화와 행복이 함께 한다고 하겠다.
2. 집중력 개발
위에서도 밝힌 바와 같이 마음의 현상에 대한 마음챙김을 제대로 하기 위해서는 마음의 현상에 대한 마음집중 (혹은 주의집중)이 전제된다. 따라서 마음챙김 명상에서는 마음챙김을 수행하는 동안 집중력을 높이는 훈련이 포함되게 된다.
II.3. 마음챙김명상의 구체적 방법
마음챙김명상은 일상생활에서 언제 어디서나 수행할 수 있는 명상이지만, 실제로 수행을 할 때는 아래와 같은 호흡 마음챙김을 주로 한다. 본 명상에서도 집단으로 함께 수행할 때는 호흡 마음챙김명상을 수행했으며, 일상생활에서는 아래와 같은 일상생활 마음챙김을 수행하도록 권장하였다.
1. 호흡 마음챙김
마음챙김의 구체적인 방법은 불교의 사념처 (四念處) 수행에 잘 나타나 있다. 사념처에서 염처란 빠알리어 (Pali)로 sati-patthana이다. sati는 마음챙김의 뜻을 가지며, patthana는 밀착, 접착, 머뭄의 뜻을 갖는다. 따라서 사념처는 마음챙김의 4가지 대상이라고 보면 되겠다. 이러한 4가지 마음챙김의 대상으로 신 (身), 수 (受), 심 (心), 및 법 (法)의 4가지가 있는데, 현대적인 개념으로는 각각 감각 (sensation), 느낌 (feeling), 마음의 상태 (states of mind), 및 정신적 요소 (mental elements)로 표현할 수 있다.1) 사념처는 결국 마음의 현상 혹은 의식경험에 대한 분류라고 볼 수 있다. 그러나, 사념처가 각각 독립적으로 발생한다고 볼 필요는 없다. 오히려 이들은 항상 함께 나타나지만, 정확한 관찰과 체계적인 수행을 돕기 위한, 즉 수행의 편의를 위한 구분이라고 보는 것이 더 옳을 것이다.
본 명상수행에서는 마음챙김 수행의 기초로서 호흡 마음챙김명상을 실시하였다. 여기서는 들숨과 날숨에 따른 호흡감각을 정확하게 관찰하는 것이 중요하다. 이와같이 마음챙김의 대상이 비교적 고정되어 있다는 점에서 호흡 마음챙김명상은 집중명상의 특성을 많이 갖는다. 이러한 특징으로해서 호흡 마음챙김명상은, 특히 초보자에게, 집중력의 개발에 도움이 된다. 일상생활에서 항상 마음챙김할 수 있기 위해서는 집중력이 중요하다. 호흡 마음챙김을 통해서 집중력이 강화되고, 일상생활의 활동속에서도 매 순간의 경험에 마음챙김하는 것이 점차적으로 용이해지게 되는 것이다. 또한 호흡은 살아있는 동안은 잠을 잘 때도 계속되는 활동이므로 언제 어디서나 우리가 마음챙김의 대상으로 삼을 수 있다는 장점이 있다. 한편 호흡을 마음챙김할 때, 여러가지 일어나고 사라지는 마음의 다양한 현상을 있는 그대로 바라보는 훈련도 함께 이루어지므로 호흡 마음챙김명상만으로도 전체적인 마음챙김명상이 될 수 있다. 이상과 같은 특성으로 해서 호흡 마음챙김명상은 마음챙김명상의 입문으로서 뿐만 아니라 마음챙김명상 본연의 수행으로 오랜 역사 속에서 면면히 수행되어 오고 있다. 호흡 마음챙김명상의 구체적인 방법은 아래와 같다.
(1) 자세
주로 앉은 자세에서의 호흡 마음챙김에 중점을 두고 설명하겠다. 그러나, 다른 자세에서도 유사하게 적용하면 될 것이다.
좌법: 좌법은 일반적으로 방바닥에 앉는 것을 전제로 하여 설명하는데, 크게 결가부좌, 반가부좌, 및 평좌로 구분된다.
평좌는 한국사람들이 온돌방에서 흔히 앉는 방식으로, 두 다리를 교차해서 앉는 방식이다.
반가부좌는 평좌처럼 두 다리를 교차해서 앉되, 한 다리가 다른 다리 위에 얹혀지는 형식을 취한다. 이 때 왼쪽 다리가 오른쪽 다리 위로 혹은 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위에 올려진다. 다리를 얹는 방식은, 올리는 다리의 발이 밑에 받쳐지는 다리의 허벅지 위에 얹는 방식과 장단지 위에 얹는 방식 두 가지가 있다.
결가부좌는 두 다리를 교차해서 앉는 방식이다. 결가부좌는 다시 길상좌와 항마좌로 구분되는데, 항마좌는 오른쪽 발은 왼쪽 허벅지 위에 얹은 다음 왼쪽 발은 오른쪽 허벅지 위에 얹는 방식이다. 길상좌는 이와 반대로 교차하는 방식이다. 명상의 유파에 따라서는 항마좌와 길상좌 중 어느 하나의 방식만을 보다 중시하나 그런 것에 구애 받을 필요는 없다. 그보다는 결가부좌로 앉는 경우 다리의 피로를 줄이기 위해 항마좌와 길상좌를 적절히 번갈아 취하는 것이 바람직 하다. 그러나, 자세를 너무 자주 바꾸는 것은 바람직하지 않다. 특히 집중과 집중에서 오는 삼매에 방해가 되기 때문이다. 결가부좌는, 경험적으로 볼 때, 허리를 바로 하고 허리에 무리를 가장 적게 하며 안정된 자세를 만드는 점에서는 가장 훌륭하다고 생각된다. 그러나, 초심자는, 특히 의자생활을 많이 하는 사람은 취하기가 어려운 좌법으로, 다리에 부담을 많이 느끼게 한다. 그럼에도 불구하고, 흥미로운 것은 오래 걸어서 다리가 피로한 경우에 결가부좌를 취하면 다리의 피로가 더 쉽게 풀리기도 한다는 것이다. 결가부좌에서는, 위의 반가부좌에서도 마찬가지이지만, 보다 안정된 자세를 유지하기 위해 엉덩이 밑에 높임방석 (좌고)을 두기도 한다 (특히 한국을 포함한 북방불교에서). 이와같이 하면 두 무릎이 땅에 닿게 되고, 결과적으로 자세가 안정된다고 본다.
손: 손을 두는 방식을 반가부좌와 결가부좌의 경우로 나누어 설명하도록 하겠다. 반가부좌에서 두 손은 두 다리처럼 하나를 아래에 두고 다른 하나를 그 위에 얹어서 두 손의 엄지 손가락 끝이 서로 살짝 닿도록 한다. 이때 위에 오는 손과 아래에 오는 손은 다리에서와 같도록 한다. 즉, 왼쪽 다리가 밑에 받치고 있으면 왼손이 밑에, 오른쪽 다리가 받치고 있으면 오른쪽 손이 밑에 오도록 하면 된다.
결가부좌에서 손을 놓는 방식은 반가부좌에서와 유사하다. 항마좌의 경우에는 오른손을 손바닥이 위로 오게 아랫배 앞에 놓고 그 위에 왼손을 손바닥이 위로 오게 살며시 놓으며 두 엄지 손각락 끝이 서로 살짝 닿도록 한다. 길상좌의 경우에는 좌우손의 상하위치를 반대로 하면 된다.
눈: 눈은 반쯤 열고 반쯤 닫는 반개법과 완전히 감는 방법이 있다. 일반적으로 북방불교에서는 반개법을 강조하고, 마음챙김명상의 전통이 강한 남방불교에서는 완전히 감는 방법을 권장한다.
경험적으로, 눈은 감는 것이 호흡에 집중하고 관찰하는 것에 더 유리한 것 같다. 그러나, 정신이 또렷이 각성되지 않는 것 같으면 눈을 반쯤 뜨고 하는 것도 괜찮은 것 같다. 또 반개법으로 명상을 해온 사람이라면 굳이 눈을 완전히 감는 방법으로 바꿀 필요는 없을 것이다. 마음챙김명상을 지도하는 Goldstein (1976, 3-4)도 완전히 감는 방법을 권장하되 반개법도 배제하지는 않고 있다. 결국 눈을 뜨고 감는 것은 그렇게 중요한 것은 아니라고 볼 수 있다.
기타: 턱은 살짝 당긴다. 혀는 편안히 놓아 그 끝이 앞니 뒤면에 닿도록 한다. 어깨는 자연스럽게 내리도록 한다. 몸이 긴장상태에 있지 않도록 하며, 마음도 편안하게 한다. 그렇지 않으면 편안한 호흡이 어렵다. 명상 중에 침이 고이면 자연스럽게 넘기면 된다. 몸에 너무 꼭 조이는 의복은 피하도록 하며, 시계나 팔찌 등은 풀고, 허리띠는 넉넉하게 해둔다.
자세에 대한 조언: 여러가지 입장이 있을 수 있지만 자세에 너무 중점을 둘 필요는 없다. 특히 초심자는 자세에 너무 신경을 쓰게 되면, 적절한 주의집중을 하지 못하게 되며 불필요한 고통만을 느끼게 된다. 굳이 처음부터 결가부좌를 하려고 애쓸 필요는 없다. 또한 손의 위치와 모양에도 크게 신경쓸 필요는 없다. 단지 두손을 편하게 모아서 발목부분에 내려놓거나, 양 무릎위에 내려 놓아도 좋다.
중요한 것은 움직이지 않고 오래 앉아 있을 수 있는 자세이다. 이를 위해서는 허리를 바로 세우는 것이 중요하며, 나머지는 자신이 편안함을 느끼도록 하면 된다. 막대를 세울 때도 바로 세우지 않으면 어느 한쪽으로 기울고 쓰러지게 된다. 마찬가지로 허리를 바로 세우는 것은 상체를 안정되게 놓는 바른 방법이다. 허리를 곧게 해야 상체의 무게가 어느 한쪽으로 쏠림으로 해서 오는 무리와 그로 인한 피로를 막을 수 있고, 결과적으로 오래 앉아 있을 수 있다. 허리를 펼 때, 적절히 곧게 하는 것이 중요하다. 너무 지나치게 펴려고 하면 오히려 몸이 불안정해지고 마음도 불안하게 된다. 뿐만 아니라 이러한 자세에서는 호흡도 자연스럽게 이루어지지 않는다.
허리를 바로 세우지 않고 앉는 것이 처음에는 편한 듯이 느껴질지 모르지만, 오래지 않아 허리에 부담이 오게 되어, 결국 이리저리 자세를 바꾸게 만든다. 자세를 자주 바꾸는 것은 집중에 방해가 된다. 또한 허리를 바로 세우지 않으면 졸음에 쉽게 빠지게 된다. 허리를 바로 세우면, 허리와 배의 근육이 등장성 긴장을 계속 유지하게 되며, 이것이 뇌의 각성을 유지시키는데 도움을 준다. 허리를 바로 세우는 것이 처음에는 어려울 수 있다. 그러나, 숙달되는 과정에 허리와 배의 근육이 적절히 발달하며, 결과적으로 허리를 강화시키는 효과가 있게 된다.
결국 내면적으로 올바른 집중과 관찰이 핵심적인 것이며 좌법은 이를 도와주는 것이라는 점을 명심하면 될 것이다. 자칫하면 주객이 전도되니 이점은 주의해야 하겠다. 참고적으로 때에 따라서는 어떠한 자세이든 자신이 편안하면 그 자세를 취하고 (예, 의자에 앉아 다리를 꼬고 있는 자세), 아래의 마음챙김 수행을 해보는 것도 좋다. 그가운데 마음챙김의 내면적 경험을 얻게 되고, 그렇게 되면 자연스럽게 마음챙김 수행을 좀더 오래 하기 위해서 자세를 제대로 갖추고 수행하고 싶은 동기가 우러나게 될 수도 있다고 생각된다.
끝으로 자세에서 중요한 것은 결코 긴장하지 않도록 하는 것이다. 자세를 규격화시키고 이를 지키려고 애를 쓰는 것은 몸에 긴장을 가져오며 이는 명상의 자세로 올바르지 않다. 자세를 지나치게 세부적으로 규격화하려고 한다면 이는 개인마다 신체적 조건이 서로 다르다는 개인차를 무시하는 일이 된다. 명상의 바른 자세를 위해서는 우선 마음을 편히 하고 허리는 적절하게 꼿꼿이 하되 몸의 다른 부위에는 전혀 힘이 들어가지 않도록 한다. 모든 것을 다 잊고 아래에서 설명하는 바와 같이 호흡에만 전념하면 어느덧 몸과 마음이 편안해지게 된다.
(2) 마음챙김의 주요 대상: 호흡감각
가만히 앉아 있을 때도 우리는 호흡을 하며, 이러한 호흡에 따라 몸에서 감각이 나타난다. 마음챙김명상에서는 이러한 호흡에 따른 감각을 마음챙김한다. 즉, 호흡감각에 마음을 집중하고 관찰하는 것을 말한다.
호흡은 신체의 호흡근육의 운동에 따라 여러가지 입자들을 담고 있는 공기가 코, 기도, 및 폐를 통해 들어가고 나가는 현상을 말한다. 호흡을 관찰한다는 것은 이러한 호흡에 따른 몸의 감각에 주의를 두는 것이다. 호흡은 눈에 보이는 것은 아니며, 주로 공기가 들어오고 나감에 따른 촉감과 온감 등으로 경험된다. 호흡에 따른 감각은 몸의 특정 부위에서 더 현저하게 느껴진다. 이러한 부위로는 콧구멍 시작부분, 인중, 또는 윗입술 등 코주변을 들 수 있다. 이밖에도 호흡에 따라 배가 나오고 들어가며 감각을 일으키므로 배도 이러한 부위에 속한다. 따라서 호흡 마음챙김명상에서는 일반적으로 코주변 혹은 배를 마음챙김의 장소로 삼고 있다.
전통적으로는 코주변을 호흡 마음챙김의 장소로 삼아 왔다. 그러나, 최근에는 미얀마 등 동남아시아 일부에서 호흡 마음챙김의 장소로 배를 이용하고 있다. 특히 현대에 마음챙김 명상의 전통을 부흥시키는데 큰 역할을 한 미얀마의 마하시 사야도 (Mahasi Sayadaw)가 호흡 마음챙김의 장소를 배로 하였으며, 미얀마와 태국 등지에는 그의 전통을 따르는 수도원이 많다. 우리나라에서도 이러한 수도원에서 수행을 하고 돌아온 사람들을 통해 배를 호흡 마음챙김의 장소로 삼는 경우가 많아졌다. 그러나, 역시 미얀마의 우바킹과 그의 제자 고엔카 (Goenka) 그리고 태국의 순룬 사야도 (Sunlun Sayadaw) 등의 수행전통에서는 여전히 코주변을 호흡 마음챙김의 장소로 삼고 수행하고 있다 (Kornfield, 1992).
호흡 마음챙김의 장소로서 코주변이나 배 어느쪽이든 크게 상관은 없는 것 같다. 그보다는 개인적인 편의에 따라 결정하면 될 듯하다. 그러나, 호흡 마음챙김의 전통, 마음집중의 대상을 좁게 하는 것이 집중력을 높인다는 고엔카의 주장 (Hart, 1991), 그리고 본 연구자의 경험 등으로 볼 때 코주변을 호흡 마음챙김의 장소로 삼는 것이 더 낫다고 생각된다. 특히 코주변은 어떤 자세에서도 호흡 마음챙김하기가 용이하다. 따라서, 아래에서는 주로 코주변, 특히 콧구멍 시작부분 (더 구체적으로는 콧구멍 시작부위의 안쪽 벽)을 마음챙김의 장소로 삼는 경우를 중심으로 호흡감각의 마음챙김 요령을 설명하고자 한다.
(3) 호흡감각의 마음챙김 요령
초보자에게는 호흡에 따른 감각 혹은 감각경험이 뚜렷하지 않을 수도 있기 때문에 호흡감각에 대한 마음챙김이 쉽지 않을 수 있다. 뿐만 아니라 마음이 끊임없이 생각과 느낌을 만들어 내므로, 그러한 작용에 휘말리지 않고 호흡에 주의를 기울인다는 것은 상당히 어려운 일이다. 그러므로, 여기서는 호흡관찰을 보다 올바르게 하기 위한 방법들을 다뤄보고자 한다.
자연스러운 호흡: 호흡은 자연스럽게 한다. 결코 인위적으로 호흡을 통제해서는 안된다. 일부러 호흡을 고르게 하거나 길게 하려고 애쓰지 말아야 한다. 호흡에 대한 마음챙김으로 마음이 안정되고, 마음이 안정되면 호흡이 안정된다. 또한 규칙적이고 조용하고 가볍고 미세하고 길어 진다. 우리가 어떤 대상을 바라볼 때, 숨을 죽이고 바라본다는 표현을 쓴다. 이때 우리가 인위적으로 숨을 죽인다기 보다는, 무엇에 집중한 상태에서는 자연스럽게 숨이 멈춘 듯이 가늘고 느리고 미세하고 길어지는 것이다. 마찬가지로 앞에서 언급한 호흡 마음챙김의 장소에 마음을 고정시키고 호흡에 주의를 집중하여 호흡에 따른 감각을 자세히 관찰하면, 호흡이 자연스럽게 그렇게 되는 것이다. 따라서 인위적으로 호흡을 안정시키려고 하지 않아도 호흡에 마음챙김하는 것만으로 그와 같이 되는 것이다.
호흡감각의 마음챙김 장소의 고정: 호흡에 따라 신체 여러부위에서 감각이 나타날 수 있지만, 콧구멍 시작부위에 마음을 고정시키고, 숨을 들이쉬고 내쉼에 따라 콧구멍 시작부위에서 경험되는 감각을 정확하게 관찰하도록 한다. 몸의 다른 부위 (예를 들면, 가슴이나 배)에서도 감각이 느껴질 수 있지만, 코주변을 호흡 마음챙김의 장소로 정했으면, 이들에 대한 감각에는 관심을 두지 말고 오로지 콧구멍 시작부위에 마음을 밀착시키고 마음챙김하도록 한다. 그렇다고 다른 부위에서의 감각을 억지로 느끼지 않으려고 애쓰는 것이 아니라, 단지 콧구멍 시작부위에서의 감각에 더 많은 주의를 둘 뿐이다. 그러다 보면, 처음에는 다른 부위에서의 감각도 느껴지지만, 점차적으로 이들 감각은 의식의 주변으로 밀려나고 나중에는 콧구멍 시작부위에서의 호흡감각만을 더 뚜렷하게 경험하게 된다.
또한 결코 숨을 들이쉬고 내쉼에 따라 주의가 비강, 기도, 폐 등의 호흡통로를 따라다니지 말고, 콧구멍 시작부위에 마음을 정확히 밀착시키고 그곳에서의 호흡에 따른 감각을 관찰하도록 한다. 특히 집중력을 높이기 위해서도 호흡감각 마음챙김 위치를 고정시키는 것은 유익하다.2)
정확하고 객관적인 관찰: 앞에서도 언급했지만, 마음챙김은 마음을 집중의 대상에 집중하고 그 대상을 순수하게 관찰하는 것으로서, 추론이나 판단을 개입하지 않고 있는 그대로 관찰하는 것이다. 호흡 마음챙김의 경우에는 호흡에 따른 감각을 있는 그대로 정확하게 관찰해야 한다. 마음을 콧구멍 시작부위에 밀착시키고 숨을 들이쉬고 내쉼에 따라 변화하는 감각을 하나도 빠뜨리지 않고 남김없이 생생하고 정확하고 예리하고 세밀하게 관찰하도록 한다.
들숨과 날숨의 과정 동안 들숨과 날숨은 결코 동일하지 않으며, 매순간 변화한다. 그 미세한 변화를 놓치지 않고 있는 그대로 정확하게 관찰해야 한다. 들숨에서 날숨으로 그리고 날숨에서 들숨으로 변화하는 그 순간의 변화까지도 놓치지 않고 관찰한다. 현미경으로 보듯이 세밀하고 정밀하게 관찰한다.
또한 콧구멍 시작부위의 감각과 상상을 잘 구분하고, 상상이 아니라 감각에 대한 정확한 관찰을 하도록 한다. 호흡기관을 상상하지도 말아야 한다. 예를 들어, 숨을 들이 쉬고 내쉼에 따라 마치 액체와 같은 것이 호흡의 통로를 타고 들락날락 하는 것처럼 느끼는 사람이 있다면, 이것은 호흡에 대한 정확한 관찰이 아니고 호흡에 대한 상상을 경험하는 것이다. 이러한 상상은 호흡에 대하여 객관적인 자세를 견지하지 못하고 주관이 개입하는 것이라고 할 수 있다. 호흡에 인위적인 개입을 하지 않고 자연스러운 호흡을 하며, 마치 과학자가 대상을 관찰하듯이, 정확하게 관찰한다.
호흡에 대한 마음챙김이 진행됨에 따라 호흡에 따른 여러가지 미묘하고 섬세한 감각들을 더 잘 경험할 수 있게 되며, 주의의 생생함과 명료성의 미묘한 차이를 알게 된다. 이것은 주의집중과 마음챙김이 성공적으로 진행되고 있음을 나타내주는 것으로 간주할 수 있다.
빈틈없는 관찰: 호흡의 매순간을 놓치지 않고 마음챙김해야 한다. 들숨의 시작과 중간과 끝, 그리고 날숨의 시작과 중간과 끝을 빠뜨리지 않고 마음챙김할 수 있어야 한다. 그러나, 명상의 초기에는 호흡의 전과정을 마음챙김하지 못하고 놓치는 경우가 많다. 예를 들면 들숨의 첫부분은 마음챙김 했지만, 뒷부분을 놓치기도 하며, 들숨의 뒷부분을 놓치지 않고 마음챙김하고는 바로 다음의 날숨의 시작에 대한 마음챙김을 놓치기도 한다. 호흡에 대한 관찰이 끊어지지 않고 밀밀히 계속해서 이어지도록 해야 한다. 혹은 적어도 호흡이외의 자극이나 망상이 나타나도 알아차림 없이 지나가는 일이 없도록 하여 마음챙김에 빈틈이 없도록 한다. 마치 문앞에 앉아서 들어가고 나오는 사람들을 하나하나 빠짐없이 확인하는 역할을 맡은 문지기처럼 관찰한다.
호흡은 매순간 이어지는 연속적인 현상이지만, 적어도 호흡 마음챙김훈련의 초기에는, 호흡현상에 대한 관찰은 연속적이라기 보다는 짧은 불연속적인 관찰들로 되기 쉽다. 그러나, 수행을 함에 따라 간단없이 이어지는 마음챙김의 시간이 점차적으로 길어지게 된다.
호흡감각 이외의 것에 대한 알아차림과 돌아오기: 호흡에 마음챙김하는 동안에도 마음은 끊임없이 다른 생각에 빠져들기 쉬우며, 외부자극이 들어올 수도 있다. 이러한 경우에는 호흡감각 이외의 자극 (내적 자극이든 외적 자극이든)이 무엇인지 정확하게 알아차린 다음, 무시하고 다시 호흡감각의 마음챙김으로 돌아온다.
정확한 알아차림은 매우 중요하다. 정확한 알아차림은 마음챙김명상의 중요한 요소이다. 마음챙김 (mindfulness)은 방심 (mindlessness)과 대비된다. 명상을 하다보면 자신이 무엇을 하고 있는지도 모르고 한참을 보내는 경우가 종종 있다. 그러다가 문득 호흡감각에 집중하는 것을 잊고 다른 생각에 빠져있었음을 깨닫는 수가 있다. 방심하고 있었던 것이다. 알아차림을 제대로 하지 못하고 있을 때는 망상이 계속해서 진행되지만, 한번 알아차림하고 정확하게 바라보면, 대개의 경우 그냥 스러져 버린다.
호흡에 마음챙김하기로 했으면 정확하게 호흡에 따른 감각에 마음챙김하도록 하며, 다른 망상 등이 떠오르면 떠오르는대로 알아차리고 바라보는 것이 중요하다. 이때에도 객관적인 관찰이 중요하다. 왜 이런 망상이 나타났을까 등을 판단하거나 추론하지 말고 객관적인 자세로 그저 그 망상을 있는 그대로 정확하게 관찰하는 것이다.3)
망상을 다스리는 가장 좋은 방법은 망상을 쫓아 가지도 말고 쫓아 내지도 말도록 하는 것이다. 이 망상은 왜 나타났을까 등을 따져보는 것은 망상을 쫓아 가는 것이 되므로 망상을 더욱 강화시키게 된다. 또한 망상을 하지 않기 위해서 망상을 밀어내려고 애쓰는 경우가 있는데, 이와 같이 망상과 다투게 되면 망상은 오히려 더욱 강해지는 것이다. 그저 "응, 그래" 하고 돌아 오면 된다. 명상시에 때로 자신이 망상 등에 빠져있었음을 문득 깨달았을 때, 호흡감각에 주의를 두지 못하고 있었음에 스스로 실망하거나 화가 나는 경우가 있을 수 있다.4) 이때도 그저 "응, 그래" 하고 무심히 돌아온다. 외부자극 (예, 소음)이든 내부자극 (예, 망상, 근심, 걱정, 우울한 생각 등)이든 그들은 주의를 먹고 자란다. "응, 그래" 하고 돌아온다. 특히 내부자극의 경우에 분석하거나 따지지 않으며, 외부자극의 경우에 밀어내려고 하지 않는다.
망상 등을 알아차리는 것이 처음에는 오래 걸리지만, 차차 알아차리는 시간이 짧아진다. 즉, 망상 등이 시작되고 얼마되지 않아서 망상 등이 진행되고 있음을 알아차리게 되고 다시 호흡 등의 관찰대상으로 돌아올 수 있게 된다. 망상 등으로 나갔다가 들어오는 것을 연꽃모양에 비유할 수도 있다. 한번 망상에 빠졌다가 다시 호흡으로 돌아오는 것을 하나의 연꽃잎에 비유하면, 망상에 빠졌다가 다시 호흡으로 돌아오는 과정이 전체 연꽃모양을 형성한다고 할 수 있으며, 명상이 숙달됨에 따라 연꽃잎의 크기가 점점 줄어들어 정점 (still point)상태가 된다고 할 수 있다. 이때가 삼매상태라고 부를 수 있을 것이다.
평소에도 우리는 무엇을 하고 있는지도 모르고 방심상태에서 지내는 경우가 많다. 마음챙김명상에서의 알아차림 훈련은 일상생활에서도 방심하지 않고 알아차림 하며 살아가도록 하는데 도움을 줄 것이다. 알아차림을 한다는 것은 일상생활에서 깨어있음을 의미한다. 따라서 마음챙김명상은 일상생활에서 충분히 깨어있는 생활을 하게 해준다. 알아차림을 통해 자신의 마음이 평소에 어떤 생각들을 하며 또 어떻게 움직이는가를 더 잘 알 수 있게 된다. 알아차림 훈련은 공부에도 도움이 될 수 있다. 공부를 한다고 책상 앞에 앉아 있지만, 실제로는 이런 저런 근심 걱정이나 망상 등에 빠져 있는 경우가 종종 있다. 알아차림 훈련은 공부를 하다가 진행되는 망상 등을 재빨리 알아차리고 공부로 돌아오는 데 도움이 되어 공부에 집중하는 능력이 증진될 수 있다.
한편 명상중에 다리의 저림으로 인한 통증이나, 몸의 가려움 등이 경험될 수 있다. 이런 경우에도 정확하게 관찰하고 다시 호흡 마음챙김으로 돌아오면 된다. 그래도 통증과 가려움이 느껴지면, 어떻게 아프고 어떻게 가려운지 객관적인 자세로 정확하게 관찰하도록 한다. 이렇게 관찰하면 웬만한 통증이나 가려움은 사라진다. 그래도 여전히 통증과 가려움이 느껴지면, 다리를 바꾸어 앉거나, 가려운 곳을 긁어 주는데, 그 과정을 낱낱이 정확하게 관찰하도록 한다. 그 다음 다시 호흡으로 돌아온다.
호흡에 관한 집중을 높이는 방법: 호흡 마음챙김명상의 초기에는 망상과 잡념이 너무 많이 나타나 호흡에 집중하기가 어려울 수 있다. 이 경우에 호흡에 대한 집중을 높이기 위해 전통적으로 사용하는 방법으로 호흡을 세는 방법과 호흡에 명칭을 부여하는 방법이 있다.
호흡을 세는 방법은 다시 들숨을 세는 방법, 날숨을 세는 방법, 및 들숨과 날숨을 모두 세는 방법 등으로 나누어진다. 들숨을 세는 방법은 들숨부터 시작하여 숨을 들이 쉴 때마다 하나부터 열까지 마음 속으로 센다. 열까지 센 다음에는 다시 돌아와서 하나부터 세기 시작한다. 날숨을 세는 방법은 들숨을 세는 방법과 거의 동일하며, 단지 날숨부터 시작하며 날숨시에 수를 센다는 것만이 다르다. 들숨과 날숨을 모두 세는 방법은 다시 두가지로 나누어진다. 그 하나는 들숨과 날숨에 각각 다른 수를 부여하는 방법이다. 즉, 들숨시에 "하나", 날숨시에 "둘", 다시 들숨시에 "셋", 날숨시에 "넷", 등으로 열까지 세고 다시 돌아와서 하나부터 다시 세기 시작한다. 다른 하나는 들숨과 날숨에 각각 같은 수로 세는 것이다. 즉, 들숨시에 "하나", "날숨"시에 "하나", 다시 들숨시에 "둘" 날숨시에 "둘" 등으로 열까지 세고 다시 돌아와서 하나부터 다시 세기 시작한다. 물론 이때 날숨부터 시작해도 상관없다. 호흡을 세다가 망상 등의 방해를 받은 경우에는, 마지막으로 세었던 수가 기억나면 그 다음부터 세고, 그렇지 않으면 "하나"부터 다시 센다.
호흡에 명칭을 부여하는 방법은 들숨시에 "들숨", 날숨시에 "날숨" 등으로 호흡의 상 태에 대하여 명칭을 부여하는 것이다. 명칭을 들숨시에 "들어옴", 날숨시에 "나감" 으로 해도 좋고, 그냥 "들", "날"로 해도 좋으며, 또는 각각 "흡", "호" 등으로 해도 좋다.5)
이상과 같은 방법은 다른 잡념에 빠지지 않고 호흡에 집중하는 것을 도와줄 수 있다. 그러나, 자칫 호흡 자체에는 마음을 챙기지 못하고 숫자나 명칭만 기계적으로 반복하는 수가 있다. 호흡세기의 경우에는 이러한 것을 방지하기 위해서 하나부터 열까지 센 다음에는 다시 하나로 돌아오게 하는 방법을 쓰고 있다. 방심하고 있으면 열하나 열둘 등으로 숫자세기가 진행되기 쉬우므로 이렇게 열까지 세고 돌아오는 방법을 사용하게 되면 방심하는 것을 어느 정도는 방지할 수 있다. 호흡에 명칭을 부여하는 방법도 주의를 제대로 기울이지 않으면, 들숨과 날숨에 맞지 않게 뒤바꾸어 명칭을 부여하게 되므로 적절하게 주의를 기울이게 하는데 도움이 된다. 그러나, 이러한 것들도 숙달이 되면 크게 주의를 기울이지 않고도 할 수 있으므로, 방심에 대한 완벽한 방지장치는 되지 못한다. 따라서, 마음자세에서 호흡에 정확하게 주의를 기울이는 노력을 하도록 하는 것이 중요하며, 호흡세기나 명칭부여는 명상의 초기나 망상이 특히 많을 때 적용하는 것이 좋겠다. 또한 실제로 해보고 각자가 자신에게 집중에 도움이 되면 많이 사용하도록 하고, 그렇지 않으면, 초보자라고 해서 반드시 이러한 방법을 사용할 필요는 없다고 본다.6)
노력없는 노력 (effortless effort): 호흡감각에 대한 정확한 관찰을 함에 있어서 지나치게 분투적으로 주의를 기울이는 것은 적절하지 않다. 이러한 분투적 주의는 마음을 지나치게 긴장시키며 정확한 관찰과 마음의 평온을 방해한다. 느긋하면서도 예민한 관찰 혹은 초연한 관심이 요구된다. 이와 관련해서 명상의 효과를 기대하고 그것을 빨리 얻으려고 하는 마음도 호흡 마음챙김에 방해가 된다. 반대로 마음이 지나치게 느슨해져 있어서 망상의 바다에 떠다니거나 조는 것도 올바른 명상의 자세가 아니라고 할 것이다. 비유하건데, 현악기의 줄을 고를 때, 너무 팽팽하지도 너무 느슨하지도 않고 적절해야 하는 것과 같다. 혹은 활로 과녁을 맞출 때, 못미치지도 지나치지도 않고 정확하게 화살을 당겨야 하는 것과 같다.
지나치지도 않고 모자라지도 않은 적정한 노력이 요구된다. 이러한 노력을 보통 노력없는 노력이라고 부른다. 또한 지나치게 긴장하거나 지나치게 느슨하지 않은 각성상태가 유지되어야 하는데, 이러한 상태를 성성적적 (惺惺寂寂)이라고 부른다. 즉, 고요한 가운데 깨어있고, 깨어있으면서도 고요한 상태를 말한다.
호흡 마음챙김에 있어서 노력없는 노력의 구체적인 형태는 주의를 콧구멍 시작부위의 한곳에 단단히 고정시켜 움직이지 못하도록 하고 (이런 점에서는 능동적 주의의 특징을 가짐), 편안한 마음으로 단지 그곳에서 경험되는 감각을 정확하게 관찰하는 것이다 (이런 점에서는 수동적 주의의 특징을 가짐).
끝내기: 천천히 마음으로부터 끝내겠다고 생각하고 눈을 뜬다. 끝낸 다음에는 갑자기 움직이지 않으며, 양손을 부빈 다음 몇차례 얼굴을 쓸어주는 것도 좋다.
명상중에 나타날 수 있는 특이현상에 대한 설명과 대책: 명상중에 아래와 같은 특이 현상이 나타날 수 있다. 이런 경우에 최선의 대책은 그러한 현상에 관심을 갖지 않는 것이다.
첫째, 명상 도중에 몸이 앞뒤로 가끔씩 흔들리거나, 전율이 일어나거나, 진동을 할 수도 있다. 이럴 때도 관심을 갖지 않는 것이 중요하다. 이 부분에 대해서 마하시 사야도는 다음과 같이 조언을 하고 있다: "놀라지 말라. 기뻐하지도 말고 계속 흔들기를 바라지도 말아라. 흔들리는 동작에 마음을 계속 집중하면 흔들림은 사라질 것이다. 그 동작이 사라질 때까지 흔들림을 계속 알아차리고 있어라. 계속 관찰함에도 불구하고 흔들림이 증가한다면 벽이나 기둥에 기대어라. 혹은 잠시 누워라. 그리고 난 뒤 계속 관찰하여라. 자신이 전율을 느끼거나 진동을 할 때도 이와 같이 관찰하면 된다." (Kornfield, 1992, 96)
둘째, 여러 종류의 이미지들이 보일 때가 있다. 불교도의 경우에는 부처가 환한 빛을 내며 다가온다거나, 하늘에서 승려들이 줄을 지어 있거나, 탑이나 불상을 보는 수가 있다. 기독교도나 천주교도의 경우에는 예수나 성모 마리아의 모습을 보는 수도 있다. 이밖에 숭배하는 사람과 만나거나, 나무나 숲, 언덕이나, 산, 정원, 꽃밭, 건물을 보기도 하고, 부패한 시체나 해골을 마주하기도 하며, 건물이 무너지고 몸이 분해된다든가 몸이 부푼다든가, 피로 뒤덮인다든가, 산산조각이 나든가 혹은 몸이 줄어들어서 뼈만 남든가, 몸 안에 창자나 주요기관들 혹은 세포를 보든가, 지옥이나 극락의 사람을 보든가 등등의 경험을 할 수가 있다 (Kornfield (1992) 참조). 이런 경우에도 이에 대한 최선의 대책은 그러한 상에 관심을 갖지 않는 것이다. 놀라거나, 두려워 하거나, 혹은 좋아하거나 하지 말고, 그저 정확히 관찰하고 다시 호흡으로 돌아오면 된다. 마음챙김명상의 대가들이 설명하듯이, 이러한 것들은 자신이 만든 것이라고 보아야 할 것이다. 다른 신체적 감각도 마찬가지로 보면 될 것이다.
셋째, 희열, 평온함, 행복감, 빛의 발산, 에너지, 평안함, 기쁨 등을 경험할 수도 있다. 이것 역시 지나친 관심을 가지면 수행에 방해가 된다. 집착하지 않고, 성실하게 마음챙김을 해나가야 할 것이다.
넷째, 이밖에도 초감각적 경험과 능력이 증가될 수 있는데 이에 대해서도 관심을 갖지 않고 수행에 전념하는 것이 바람직하다. 특히 순룬 사야도는 이러한 초감각적 능력에 관심을 갖는 것에 대해 주의하도록 경계하고 있다. 그는 마음이 맑아지고 정화됨에 따라 초감각적인 것을 더 잘 감지하게 되지만, 이것에 관심을 갖게되면, 수행자에서 격하되어 무당이 된다고 말하고 있다 (Kornfield, 1992, 144-145).
2. 일상생활 마음챙김
일상생활 마음챙김은 언제 어디서나 일상생활을 하면서 경험되는 것들에 마음챙김하는 것이다. 일상생활 마음챙김에서는 현재 하고 있는 일을 정확하게 마음챙김하도록 한다. 현재 하고 있는 일에 주의를 집중하고 정확하게 관찰하도록 한다. 훈련의 초기에는 비교적 단순하고 일상적인 행위부터 마음챙김하도록 한다. 예를 들면, 이닦기, 세수하기, 걷기, 식사하기, 설거지하기, 옷갈아 입기, 문 열고 닫기 등이 이러한 행위에 속한다. 훈련이 잘 진행되면, 대화를 하면서도 마음챙김이 잘 이루어질 수 있다. 이야기를 들을 때는 상대방이 정확하게 무슨 말을 하는지 몰두하여 이해하며, 이야기를 할 때도 자신이 정확하게 무슨 말을 하고 있는지 알아차림을 하고 있도록 한다.
일상생활의 마음챙김 요령은 호흡 마음챙김 요령과 거의 동일하다. 매 순간의 행위에 따른 경험을 정확하게 관찰하며, 그 이외의 것들에 대해서는 정확하게 알아차리고 지금 하고 있는 행위로 마음이 돌아 오도록 온다. 예를 들면, 이를 닦을 때는 이를 닦음으로써 치아와 잇몸에서 느껴지는 감각에 마음챙김하도록 한다. 이때 어제 본 TV의 장면이 떠오르거나 오늘 있었던 일을 되뇌이거나 하고 있다면, 그것들을 정확하게 알아차리고 다시 이닦음에 따른 감각으로 돌아온다. 한마디로 몸이 있는 곳에 마음이 있도록 하며, 몸이 하는 일에 마음이 있도록 한다.
처음에는 생활의 일부로 명상이 들어 있는 것 같으나, 명상을 꾸준히 함에 따라 나중에는 명상 속에서 생활이 이루어지는 것 같이 된다.
III. 방법
III.1. 참여자
본 명상을 수행한 학생들은 교내에 부착된 포스터를 보고 자발적으로 참여하였다. 처음에는 모두 9명이 참여하였으나, 명상을 시작하고 초반에 1명이 사정상 그만두었으며, 중반정도에 2명이 각각 가정사정으로 고향에 내려 가게 되고 취업으로 직장에 다니게 되어 중단하게 되었다. 나머지 6명은 토요일과 일요일을 제외하고 매일같이 실시한 명상에 약간의 결석을 빼고는 성실하게 참여하였다. 꾸준히 명상에 참여한 6명은 2학년 4명, 3학년 1명, 및 졸업생 1명이었다. 이밖에도 학생생활연구소 연구원이 틈틈이 집단명상에 참여하였다. 명상의 이끄는이는 본 연구자가 맡았다.
III.2. 수행명상
함께 모여서 집단으로 명상을 수행할 때는, 호흡 마음챙김명상을 하였으며, 그 이외의 생활에서는 참여자들 각자가 일상생활에서의 마음챙김을 하고, 틈이 나면 호흡 마음챙김도 하도록 권장하였다.
III.3. 절차
본 명상은 1995년 1월 6일부터 2월 17일까지 일주일에 5일씩 (토요일과 일요일 제외) 6주간 집단으로 실시하였다. 하루의 집단 명상시간은 오전 10:30부터 11:30까지 한시간이었다. 명상장소는 덕성여자대학교 학생생활연구소의 집단 상담실이었다. 집단 상담실은 신발을 벗고 들어가는 방으로, 명상의 기본자세인 바닦에 앉는 자세를 취하기에는 안성맞춤이었다.
본 명상은 명상전집단면담, 명상실습, 및 명상후집단면담의 순서로 진행되었다. 명상전집단면담에서는 전날부터 그날의 명상전까지의 개인적인 명상에 대한 개인적 보고와 이끄는이의 피드백으로 이루어졌으며, 명상후집단면담에서는 그날의 집단 명상에 대한 개인적 보고와 이끄는이의 피드백으로 이루어졌다. 각 개인의 보고와 이끄는이의 피드백은 다른 참여자들에게도 도움이 되는 것이었다. 명상실습 시간에는 실제로 호흡 마음챙김명상을 실시하였다. 한회의 집단명상 내에서 명상전집단면담, 명상실습, 및 명상후집단면담에 배정된 시간은 매회 명상이 진행됨에 따라 조금씩 달랐으나, 전체적으로 명상실습 시간을 점차적으로 늘려나가, 전체명상기간의 후기에는 30분의 명상실습 시간을 가졌다. 그리고, 한시간으로 정해진 명상시간은 명상후집단면담 시간의 연장으로 한시간을 초과하는 일이 많았다. 명상실습 시간은 타이머를 사용하여 통제하였다. 타이머의 작동은, 원하는 시간을 분과 초단위로 정해 놓으면, 그 시간이 되어 자동으로 소리가 울리는 방식으로 되어있다.
1. 제 1 일: 1995.1.6 (금)
학생생활연구소에서 예비모임을 가졌다. 예비모임에서는 명상의 목적에 대한 강의가 있었다. 또한 각자 '명상일지'를 매일 기록하여 제출하기로 하였다. 명상일지에는 그날의 집단명상체험과 집단면담의 내용 뿐만 아니라 집단명상시간 이외에 실시한 개인적인 명상체험과 심신의 특기할 만한 사항을 기록하기로 하였다. 이와 같이 함으로써, 이끄는이는 참여자들에게 적절한 피드백을 줄 수 있고, 참여자들은 스스로 자신의 명상체험의 변화를 전체적으로 돌아보게 되고 그것이 강화 (reinforcement)의 역할을 해 주어 도움을 받을 수 있다고 생각되었기 때문이다.
2. 제 2 일: 1995.1.10 (화)
명상시의 자세에 대한 설명을 하였다. 명상실습에 들어가서 가만히 앉아서 몸에서 느낄 수 있는 감각, 호흡과 함께 나타나는 몸에서의 감각, 및 호흡과 함께 나타나는 코주변에서의 감각에 대한 관찰을 각각 3분, 3분, 및 2분간 하였고, 각각의 관찰후에 집단면담의 시간을 가졌다.
3. 제 3 일: 1995.1.11 (수)
먼저 자기소개와 각자 명상동기에 대한 발표시간을 가졌다. 아울러 이와 관련하여 명상에 대한 추가 설명을 하였다. 명상실습에 들어가서 호흡관찰을 각각 3분과 5분씩 2회 실시하고 각각에 대한 집단면담의 시간을 가졌다.
4. 제 4 일: 1995.1.12 (목)
어제와 그제 빠진 사람과 학생생활연구소 연구원의 일시적인 참여가 있어서 어제와 그제 지도했던 부분을 새로 들어온 사람들에게 다시 반복하고 집단면담의 시간을 가졌다. 전체적인 명상실습시간에는 6분의 호흡관찰시간을 갖고 집단면담의 시간을 가졌다.
5. 제 5 일: 1995.1.13 (금)
명상전집단면담 시간에는 약 30분간 어제 집단명상시간 이외의 명상에 대한 집단면담의 시간을 가졌다. 여기서는 일상생활에서의 마음챙김에 대한 질문과 설명이 있었다. 명상실습에는 10분씩 두번의 호흡관찰과 각각 7분과 10분의 집단면담의 시간을 가졌다.
6. 제 6 일 - 제 17 일: 1995.1.16 (월) - 1995.2.3 (금)
명상은 명상전집단면담, 명상실습, 명상후집단면담의 순서로 진행되었다. 명상실습 시간은 제 6 일에는 15분이었으며, 그후 점차적으로 늘려 나가서 제 16일과 제 17 일에는 25분의 명상실습 시간을 가졌다. 제 8 일과 제 9 일에는 이끄는이가 개인적 사정과 공적인 일로 참석하지 못했고, 명상 참여자 중 연장자에게 타이머를 맡기고 자율적으로 명상을 실시하도록 하였다. 이때는 집단면담이 없었고, 15분씩 두번에 나누어 명상실습만을 하도록 하였다. 또한 제 16 일에는 설연휴로 약 일주일만에 명상이 재개되었다.
7. 제 18 일 - 제 27 일: 1995.2.6 (월) - 1995.2.17 (금)
명상은 명상전집단면담, 명상실습, 명상후집단면담의 순서로 진행되었다. 명상실습 시간은 30분이었다. 명상전집단면담에는 15분에서 25분이 소요되었다. 명상후집단면담은 15분에서 45분이 소요되었다.
IV. 결과
IV.1. 참여자들의 경험
아래의 경험보고는 집단명상과 개인적인 명상을 통해 경험한 내용에 대한 참여자들의 보고 중에서 긍정적인 변화를 발췌하여 정리한 것이다.
1. 집중과 알아차림의 증가
"주목할 만한 것은 이전 같았으면, 밖의 공사하는 소리가 시끄러워서 집중을 못했을 텐데, 전혀 신경쓰지 않고 있었다." (참여자 D)
"앉은 자세에서 다리가 저리다거나 불편하다는 것을 못 느낄 만큼 어느 정도 호흡에 집중할 수 있었다." (참여자 F)
"평상시 생활할 때 많이 차분해짐을 나 자신 스스로는 느낀다. 적절한 언어표현이 잘 안되긴 하지만 그러니까 내 주위가 산만하다기 보다는 많은 것이 내 안으로 모아지는 집중되는 그러한 느낌이다." (참여자 F)
"잡념이나 망상을 알아차렸을 때 그것을 쉽게 차단할 수 있게 된 것 같다." (참여자 F)
"책을 볼 때 딴 생각이 나면 즉시 알아차리지는 못하지만, 그래도 '내가 망상을 한다', '또 망상하고 있구나' 라고 알게 되어서, 내가 공부하고 있는 것에 집중하려고 노력한다. 어떤 때는 알아차리지 못해 계속 딴 생각하고 있는데, 즉시 알아 차릴 때는 기분도 좋아진다. 전에는 내가 딴 생각할 때, '내가 왜 이 생각을 할까?' 라고 자꾸 생각하며 더 빠져 들었는데, 지금은 그런 생각이 들어도 '넌 망상이야' 라고 하면서 다시 책으로 돌아오기가 더 쉬워졌다." (참여자 D)
"명상 마치고 도서관에서 공부할 때 명상법을 응용하였더니 공부가 잘 되었다." (참여자 G)
"잘 되는 것은 아니지만, 망상이 일어날 때 알아차리는 것이 무엇인지 알았다. 일상생활에서 도움이 된다." (참여자 B)
2. 평화로움, 상쾌함, 삼매
"어느정도 진정한 명상 호흡에 들어가면 주위가 정리되듯이 내 자신이 굉장히 차분해 진다라는 것이다. 그것이 참 좋다." (참여자 F)
"명상 호흡시간만이라도 나 자신이 그리고 주변이 평화롭게 느껴질 수 있다..." (참여자 F)
"호흡이 편안하게 느껴지면서 뇌에 산소가 충분히 공급되는 듯한 상쾌함을 가졌다." (참여자 E)
"얼마간 시간이 지난 후, 주변에는 아무도 없고 나만이 존재하는 듯한 느낌과 영상 (심상)을 가졌다." (참여자 E)
"난 내 몸을 느낄 수 없었다. 아주 잠시 동안의 경험이지만, 그것은 내 존재가 내 육체와는 상관없이 여기에 있는 것 같은 그런 그낌이다." (참여자 E)
"짧은 동안, 기분이 좋은 상태를 알 수 있었는데 그것은 집중이 잘 되고, 즉 다시 말해서 다른 망상이 없는 깨끗한 상태라고 하고 싶은 그런 상태다." (참여자 E)
"다른 망상이나 소리나 촉각들이 거의 느껴지지 않으면서 아주 고요한 상태에서 호흡만 했다." (참여자 G)
"명상 중에 감정상태는 흥분상태도 아니었고 침체된 상태도 아닌 지극히 안정된 상태였다." (참여자 G)
"point [호흡 마음챙김의 장소]에 내가 있고 point를 중심으로 전후방의 숨은 아예 무시하였다. 내가 느낄 수 있었던 것은 오직 point를 지나가는 들숨과 날숨 뿐이었다. 이런 상태에서는 몸이 개운치 않다던가, 허리가 불편하다든가는 전혀 느낄 수 없었다." (참여자 C)
3. 소화
"그전에는 소화가 잘 안됐었다. 아침도 잘 안먹었다. 그런데 요즘은 소화가 잘 되는 것 같다. 오늘도 아침을 먹고 왔는데 속이 편안하다." (참여자 F)
4. 자세
"처음에는 앉는 자세가 별로 좋지 않았고 허리가 굽어져 있었는데, 지금은 허리를 되도록이면 반듯하게 하려 하고, 또 그것이 편하고 오래 앉아 있을 수 있고, 자세에도 좋다는 것을 많이 느꼈다." (참여자 D)
5. 일상생활 마음챙김명상
"혼자 식당에서 밥을 먹으면서 입 안에서의 느낌들을 관찰해 보았다. 침이 고여 음식과 함께 섞이고 입 안에 가득차는 그 느낌을 관찰하면서 먹으니까 평소에 잘 안 먹던 반찬도 골고루 먹었고, 모처럼 느긋하고 여유롭게 식사를 한 것 같아 기분이 좋았다." (참여자 A)
IV.2. 집단면담내용
아래의 집단면담내용은 본 명상의 집단면담 중에서 앞의 명상방법에서 언급되지 않은 것으로, 명상수행에 도움이 될만한 것을 발췌하여 정리한 것이다. 여기에는 명상수행에 있어서 명상 참여자들의 적절하지 않은 방법과 경험에 대한 면담도 포함된다.
1. 특이체험
눈을 감고 명상할 때, 색이나 모양 등이 보이거나, 신체의 일부분 (예, 손)이 확대된 느낌이 있더라도, 관심을 갖지 말고 무시한다. 혹은 눈을 뜨고 명상해 본다.
2. 망상의 다스림
호기심이나 관심이 가는 망상, 근심이나 걱정, 혹은 중요한 생각거리의 경우에는 알아차림을 하고 호흡으로 돌아와도 자꾸 반복해서 나타나는 경우가 있다. 명상이 잘 되기 시작할 때, 이러한 현상이 더 많이 나타나기도 한다. 이것은 마음 안에 명상에 저항하는 또 다른 마음의 작용일 수도 있다. 이런 경우에는 그 대상을, 밀쳐내려고 하거나 따라가려고 하지 말고, 있는 그대로 객관적으로 직시하는 것이 중요하다. '왜 그런 생각이 떠올랐을까' 등으로 추론하거나 따지지 말고 그저 바라보는 것이다. 혹은 호흡에 대한 집중을 높이기 위해 망상 등을 무시하고 호흡으로 돌아오기 위한 하나의 요령으로는, 망상 등을 일으키는 마음을 '다음에 생각할께' 혹은 '명상 끝나고 나중에 시간 내줄께' 하고 달랜 다음 다시 호흡으로 돌아오는 것이다.
3. 지루함
명상을 하면서 '언제 끝나나' 하고 시간에 대한 생각이 드는 것은 지금-여기에 살고 있지 않은 것이며, 관념의 지배를 받는 것이다. 시간은 실재하는 것이 아니고 단지 관념이다. 시간을 생각하고 그것에 대한 관념으로 길다, 지루하다 등의 관념과 정서가 나타나는 것이다. 시간을 생각하지 말고 지금-여기에서 단지 호흡을 관찰한다. 지금-여기에 단지 호흡의 감각만이 있다. 그러다 보면 어느덧 벨이 울리고 명상이 끝났음을 알린다. 산에 오를 때도 그러하다. 저 높은 봉우리를 언제 올라가나 하고 생각한다면 관념의 지배를 받는 것이다. 그저 지금-여기에서 한 걸음의 감각만을 관찰한다. 지금-여기에 단지 한 걸음의 감각만이 있다. 그러다 보면 어느덧 정상에 올라와 있다.7)
4. 침
입에 침이 고이면 자연스럽게 삼키면 된다. 명상과 함께 마음이 편해지면 부교감신경의 작용으로 맑은 침이 잘 생긴다.
5. 식사 마음챙김
마음챙김하며 식사를 하면 더 맛있게 식사하게 된다는 설명에, 과식에 따른 비만을 걱정하는 사람들이 있다. 실제는 그렇지는 않다. 오히려 마음챙김하며 식사를 하게 되면 포만신호도 적절히 포착하게 되어 과식하지 않게 된다. 이와 같이 식사 마음챙김을 통해 식욕이 없던 사람은 더 먹게 되고, 과식하던 사람은 더 적게 먹게 되어, 가장 적절한 양의 식사를 하게 된다. 식사 마음챙김은 혼자 식사할 때 하도록 한다. 여러사람이 함께 식사할 때는 즐겁게 담소를 나누며 식사한다.
6. 명상시간
명상의 시간제한은 없다. 혼자서 명상할 때에는 자기가 하고 싶은 만큼 한다. 그러나, 점차적으로 명상시간과 횟수를 늘려 나가는 것이 좋다. 명상에 들어가면 초기에는 그날의 일 등 비교적 최근의 일들이 망상의 주류를 이룬다. 따라서 자신의 보다 중요한 문제가 망상으로 나타나고 그것들이 해결되고 정화되기 위해서는 명상시간을 길게 하고 횟수를 늘리는 것이 바람직할 것이다. 물론 하루 중 명상시간이나 횟수가 많지 않더라도 오랜 기간동안 수행하면 비슷한 효과가 있을 것이다. 그러나, 명상수행의 전체 양으로는 동일해도 명상이 집중적으로 이루어질 때 효과가 더 크리라고 생각된다.
7. 현재에 살기
우리의 명상훈련은 '현재에 살기' 훈련이라고 할 수 있다. 과거의 일로 인해 후회하거나 마음을 괴롭히지 말자. 후회 등은 과거가 현재에 비집고 들어올 때 가능한 것이다. 과거의 기억들은 주의 (attention)를 먹고 자란다. 일의 원인 등을 분석할 필요없다. (적절한 지도를 받으며 수행되면 좋은 효과를 낼 수도 있으나, 자칫하면 그 기억을 강화시키는 결과만을 가져올 수도 있다.) '응 그래'하고 돌아온다. 이러한 훈련을 하는 사이에 무의식은 자연스럽게 정화된다. 현재에 살자. 과거나 미래와 씨름하지 말고 현재에 살자. 그러나, 무턱대고 '응 그래'하는 것이 좋은 것은 아니다. 예를 들어 친구에게 잘못한 경우에는 다음에 만나서 사과하는 것이 옳다. 사과하여 좋아질 수 있는데도 '응, 그래'하고 있는 것은 좋지 않다. 돌이킬 수 없는 과거의 기억에 지배되지 말자는 것이다.
8. 이원화
마음챙김에서 관찰한다는 것이 반드시 관찰하는 나와 관찰되는 나의 이원화를 의미하지는 않는다. 위에서 언급한 것과 같은 '비판단적 지각'을 하므로 관찰하는 자가 아니라 순수한 관찰/의식만이 있으며, 관찰되는 자가 아니라 관찰되는 현상만이 있다. 뿐만 아니라 이러한 상태에서는 관찰경험의 순수의식만이 있다고 하는 것이 더 옳을 것이다. 따라서, 오히려 마음챙김 상태에서, 진정한 의미에서의 비이원적인 상태에 있다고 할 수 있겠다.
마음챙김에서 자신을 관찰함으로 해서, 자신의 감정으로부터 소원해지고 이상해지는 것 아니냐는 질문도 있을 수 있다. 그러나, 평소에 우리는 진정한 감정이 아닌 감정으로 생활하는 경우가 많다. 마음챙김의 자기관찰을 통하여 오히려 진정한 감정으로 살게 된다. 과장되거나 지나치지 않고 깊은 내면에서 우러나는 공감을 통해 교감하게 된다.
9. 편안함에 안주하지 않음
명상에 익숙해지면 명상을 하면서 아무 생각이 없고 매우 편안한 상태에 있게 되어, 그것에 안주하고자 하는 경우가 생기게 된다. 혹은 편안한 상태에서 망상을 즐기고자 하는 경우가 생기게 된다. 이때 편안함에 안주해서는 안된다. 몸과 마음에 휴식을 주는 데는 좋을지 모르지만, 지혜를 개발하는 데는 도움이 되지 않는다. 마음챙김을 더 예리하게 하여 매 순간 어떤 경험이 있는지를 명료하게 알아차림 해야 한다.
10. 꾸준한 명상
명상은 꾸준히 하는 것이 중요하다. 꾸준한 명상의 중요성은 귀성열차표 줄서기에 비유할 수 있다. 귀성열차표를 사기 위해 줄을 설 때, 자리를 비웠다가 돌아오면 다시 맨 뒤부터 서서 기다려야 한다. 묵묵히 기다리면 어느 땐가 자신이 표 (깨달음의 표 (?))를 살 때가 된다.
꾸준히 명상하자. 한번 명상하면 한번 한만큼 발전이 있다. 발전은 직선적으로 진행되지는 않는다. 슬럼프도 있다. 꾸준히 하자.
11. 졸음
졸리거나 호흡감각이 예민하지 않으면 몇차례 들숨을 크게 쉬는 것도 좋고, 눈을 뜨고 하는 것도 좋다.
12. 신체의 컨디션
신체의 컨디션이 좋지 않을 때는 (예, 수면부족, 피로, 감기 등) 그렇지 않을 때보다 명상이 어렵다. 그러나, 전천후로 잘 할 수 있도록 되어야 하겠다.
13. 스트레스 관리 (stress management) 효과
문제가 있을 때 당장 해결하려고 하지 말고, 약 30분 후에 해결해 보겠다고 생각하고 명상에 들어간다. 명상이 끝난 후, 왠만한 문제는 해결되어 버렸음을 알게된다. 명상중에 문제에 대한 해답이 나왔다기 보다 문제 자체가 소멸되어 버리는 경우가 많다. 즉 아까 왜 그런 것이 문제처럼 느껴져서 고민했나 하는 생각이 들 정도이다.
14. 동기부여
명상은 다른 배움에 비하여 강화를 얻기가 쉽지 않다. 열심히 하여 스스로 강화를 창출하는 단계까지는 가자. 그 다음에는 누가 시키지 않아도 스스로 열심히 하게 된다. 열심히 하다 보면 언제가는 호흡관찰명상에서도 집중과 관찰이 잘 되어 가는 것을 발견하게 되고 조금씩 잘 되어 가는 것이 강화의 역할을 하게 된다. 일상생활에서도 스트레스를 덜 받고 좀더 자연스럽고 자유스럽게 되어 감을 깨닫게 되어 더 열심히 명상을 하고 싶게 된다.
이제 끝날 시간이 얼마 남지 않았다. 부지런히 정진하여 혼자서도 수행할 수 있는 힘을 기르도록 하자. 보다 나아지려는 자기가 습관적인 자기와 게임을 한다고 생각해도 좋다. 그 게임에서 이기는 재미가 있다. 매 명상마다 조금이라도 호흡에 더 몰두할 수 있게 되는 것을 발견하며, 자꾸 하고 싶어지는 상태에 도달하도록 하자. 공부하다가 멍해질 때 5분이라도 명상을 하자. 호흡에 집중하여 단 5분동안만이라도 모든 것을 잊고, 미래에 대한 기대나 공포도, 근심이나 걱정도, 과거의 상념도 모두 잊고, 호흡 그 자체가 되도록 한다. 그러고 나면 몸과 마음이 쇄락해져 있음을 발견하게 될 것이다.
V. 논의
이 장에서는 본 명상에서 개선할 점과 앞으로 보다 나은 명상지도를 위한 제언을 하도록 하겠다. 특히 보다 나은 명상지도를 위한 제언에서는, 명상을 지속적으로 하도록 명상수행의 동기를 유지시키기 위한 방법들을 중점적으로 논의하도록 하겠다.
V.1. 개선할 점
1. 출석
참여자들은 전체적으로 성실하게 출석한 편이었다. 그러나, 명상이 꾸준히 수행되어야 하는 것이므로, 좀더 충실한 출석이 되었으면 더 좋았을 것이다. 실제로 참여자들은 하루라도 쉬게 되면 다음의 명상에 지장을 줌을 아래와 같이 보고하고 있다. "아직도 명상호흡이 익숙하지 않은 탓에 일상생활에서 적용하는 것을 꽤 부담스러워 하는 것 같다. 게다가 결석을 한 번 하고 나면 리듬도 많이 깨짐을 느낀다." (참여자 F) "주말을 쉬고 난 뒤 하는 명상이어선지 좀 어색함이 있었다." (참여자 B)
또한 이번 명상에서는 중간에 설연휴로 약 일주일간 집단명상을 실시하지 못했었다. 이것은 적어도 명상 초심자들에게는 부정적으로 작용했으리라고 생각된다.
2. 시간배정
본 명상은 명상전집단면담, 명상실습, 및 명상후집단면담의 순서로 한시간동안 진행되었다. 명상실습시간은 정해진 대로 진행된 편이나, 명상전집단면담과 명상후집단면담의 경우에는 시간배정을 일정하게 하지 못했다. 특히, 명상후집단면담의 경우에는 면담시간이 길어져 거의 항상 시간을 초과하였다. 이것은 방학이었고 명상 참여자들이 적극적이었던 관계로 크게 부정적으로 작용하지는 않았던 것 같다. 그러나, 가급적이면 정해진 시간을 지키도록 하는 것이 더 좋을 것이다. 이를 위해서는 명상전집단면담은 생략하고, 명상을 위해 모인 다음에는 곧바로 명상실습에 들어가고, 명상실습이 끝난다음에 명상후집단면담만을 하며, 명상후집단면담시간은 정확하게 지키도록 하는 것이 좋을 것 같다. 이런 점에서 명상을 소집단으로 이끄는 사람은 시간배정에서도 능숙해지는 것이 필요하겠다. 명상시간을 정확하게 지키다 보면 처음에는 면담을 충분하게 해주지 못하게 되는 일이 있을 수 있을 것이다. 그러나, 나중에는 명상 수행자나 지도자 모두 생산적이고 효율적인 방식으로 묻고 대답하는 기술이 발전하게 되리라고 생각된다. 실제로 본 명상의 면담에서는 명상과 관계가 없어 보이는 상담도 포함된 것으로 생각된다. 그러나, 이것이 명상을 위한 생산적인 면담은 아니었을지 모르지만, 명상 참여자와 이끄는이 간의 라포형성에는 도움이 되지 않았나 추측된다.
전체명상의 진행에서도 약간의 개선사항이 있다. 명상참여자들의 자기소개와 명상동기에 대한 발표시간을 세번째 모임에서 가졌는데, 예비모임날에 가졌다면 더 좋았을 것이다. 또한 전체명상의 초반에 명상실습시간을 너무 잘게 나누어 배정했는데, 그보다는 초기에 10분의 명상시간으로 명상방법의 기초를 지도한 후에는 곧바로 20분으로 명상시간을 잡고, 몇일후에는 30분으로 잡는 것이 더 좋을 것 같다.
3. 수행방법에 대한 지침서
이번 명상에서는 수행방법에 대한 지침서를 미리 마련해 주지 않고 전적으로 이끄는이의 지도에 따라서만 집단명상이 진행되었다. 시중에 마음챙김명상에 관한 서적들이 나와 있으나, 서로 약간씩 달라 초보자에게 혼동을 줄 수 있고, 본 명상수행에 간섭이 될 것 같아 추천하지 않았다. 뿐만 아니라 대부분의 마음챙김명상에 관한 서적들이 불교를 표방하거나 배경으로 하고 쓰여졌는데, 현재 우리나라와 같이 다종교사회에서는 이것이 마음챙김명상을 편견없이 접하게 하는 데 방해가 된다고 생각되어 추천하지 않았다. 그러나, 전체명상이 끝난 다음에 명상과 관련된 서적에 대한 목록을 나누어 주었으며, 연구자가 종교적인 색채를 배제하고 쓴 간단한 지침서도 나누어 주었다.8) 앞으로는 명상을 시작하기 전에 지침서를 미리 접할 수 있게 한다면, 명상수행에 더 도움이 되리라고 기대된다.
4. 호흡 마음챙김의 장소
호흡 마음챙김의 장소를 잡아줄 때, 신체감각 느끼기, 호흡에 따른 신체감각 느끼기, 호흡에 따른 코주변감각 느끼기 등으로 나누어 실습할 것이 아니라, 직접 코주변의 호흡 마음챙김의 장소를 잡고, 그 곳에 주의를 고정시키고 관찰하도록 하는 방법이 더 좋을 것 같다. 아울러 매번 호흡감각이 명료한 곳을 찾아 관찰하는 것이 아니고 한번 호흡 마음챙김의 장소를 결정했으면, 자꾸 바꾸지 말고 그곳에 마음을 두고 관찰하는 것이 더 좋은 것 같다. 다음과 같은 참여자의 보고는 이러한 추측을 뒷바침해 준다. "코의 point가 '대충 여길 것이다' 라고 여겨지는 면적이 있었지만, 혹시 여기가 아니고 다른 데가 아닐까하는 의구심에 여러 군데를 탐색해 봄. 그러다보니 마음이 바빠지고 숨을 2번 쉴 시간에 3번 쉬는 격이 되었다." (참여자 C) "코의 point는 콧구멍 입구 근처 아랫부분으로 결정하고, 그 부분에만 신경을 쓰며 관찰을 하였다. 그러나, 더 자세히 관찰을 해 본 결과, 나의 결정이 틀렸구나 라는 의심이 들기 시작. 이 의심은 나의 명상을 혼란하게 만들었다." (참여자 C)
5. 객관적인 측정
본 명상에서는 주관적인 경험에 초점을 두었으나, 명상에 따른 변화의 객관적 측정을 함께 하였다면 더 좋았을 것이다. 이러한 객관적인 검사에는 성격, 인지, 정서 등의 심리측정 뿐만 아니라, 혈압, 소화기 상태 등 신체적인 특징에 대한 측정도 포함하면 좋을 것이다.
본 명상의 예비모임에서는 명상에 따른 변화의 객관적 측정의 하나로 성격진단검사도 실시하였었다. 그러나, 참여자들의 타당도 점수가 너무 높아서 자료를 신뢰할 수 없다고 판단되어 더 이상의 분석은 하지 않기로 하였다.
V.2. 지속적인 명상수행의 동기를 유지하기
명상을 배우는 것도 일종의 학습으로 본다면, 다른 학습에 비해서 명상은 외적으로 뚜렷이 나타나는 것이 별로 없고, 주관적인 체험으로 변화를 경험하게 된다. 따라서 가르치는 사람으로서는 적절하게 피드백을 주는 것이 쉽지 않다. 뿐만 아니라 일반적으로 명상의 효과는 장기적인 수행의 결과로 나타나는 경우가 많기 때문에 배우는 사람 역시 자신의 변화를 명료하게 인식하는 것이 어렵다. 따라서 명상을 배우는 사람이나 가르치는 사람으로서는 명상의 수행을 장기적으로 유지시키기 위해 명상수행의 동기를 계속적으로 유지하는 것이 매우 중요하다. 또한 명상자들이 약간의 수행을 통해 나름대로 좋은 경험과 통찰을 얻었다고 할지라도 그것이 일상생활에서 반영될 만큼 충분한 힘을 가지고 있다고는 할 수 없을 것이다. 오랜 습관으로 굳어진 사고방식과 행동방식은 변화에 상당한 저항을 하게 되는 것이다. 따라서, 지속적인 수행은 매우 중요한 것이다. 아래에서는 이를 위해 본 연구에서 채택한 방법들과 그렇지는 않았지만 잠재적으로 유용하다고 판단되는 방법들에 관해 논의해 보도록 하겠다.
1. 면담, 지도자, 및 지도자와 학습자 간의 라포 (rapport)
명상 후에 명상을 배우는 사람과 가르치는 사람 간의 면담을 실시함으로써 명상 참여자의 명상수행에 대하여 적절한 피드백을 줄 수 있었으며, 또한 명상 참여자의 명상에 대한 동기를 강화시키는 효과가 있는 것으로 보인다. 테니스를 가르치고 배우는 경우에는 가르치는 사람이 배우는 사람의 학습상태를 명료하게 볼 수 있으므로 적절한 피드백이 비교적 쉽게 주어질 수 있다. 그러나, 명상의 경우에는 명상을 배우는 사람의 수행상태가 외부적으로 명백하게 보이는 것이 아니므로, 면담은 명상을 배우는 데 반드시 포함되어야 한다고 생각된다. 실제로 동남아시아에서 마음챙김명상을 가르칠 때에는 지도자와의 면담이 필수적으로 포함되어 있다.
적절한 면담을 위해서는 가르치는 지도자가 명상에 대해 깊은 경험이 있어야 할 것이다. 물론 명상에 대한 경험이 깊다는 것만으로 훌륭한 지도자가 될 수는 없다. 다른 교수장면에서도 그러하듯이, 아는 것과 가르치는 것은 서로 다른 경우가 흔하다. 예를 들어, 올바른 수행이나 올바르지 않은 수행에 대한 피드백에서도, 지나친 칭찬이나 지나친 지적은 모두 명상수행의 발전에 방해가 될 수 있을 것이다. 이러한 측면에서 명상의 효과적인 교수법 혹은 면담법을 위한 체계적인 연구가 요구된다. 다른 분야에서의 효과적인 교수법을 참조하는 것도 필요할 것이다. 본 연구자의 경험으로는 명상의 지도자는 명상 자체에 대한 적절한 방법을 알려주는 것 외에도 정서적 지지자의 역할도 하여, 지속적 명상이 이루어지도록 동기유발을 잘 해주어야 하는 것으로 보인다.
또한 지도자와 학습자 간의 라포도 효과적인 교수와 학습에 매우 중요한 요소이다. 과거의 명상지도에서는 권위적인 스승과 순종적인 제자 간의 전통적인 유대에 의해 라포에 대해 특별히 신경쓸 필요가 없었을지 모르지만, 현대에는 그렇지 않은 것으로 보인다. 현대의 명상지도자는 라포의 형성에도 배려를 많이 해야 할 것이다. '인연 있으면 배우고 그렇지 않으면 말아라' 식의 자세는 곤란하다고 생각된다. 이 부분 역시 보다 체계적인 연구가 요구된다고 하겠다.
본 연구의 명상에서 지도자의 역할을 한 본 연구자는 참선경험은 비교적 많은 편이지만, 마음챙김명상의 경험은 적은 편이었다. 그것도 마음챙김명상의 지도자를 통해 배웠다기 보다는 주로 관련서적, 경험많은 사람과의 대화, 그리고 스스로의 수행을 통해 배워가고 있다고 해야 할 것이다. 이런 점에서 본 명상의 면담은 부족한 점이 많았으리라고 생각된다. 그러나, 명상 참여자들의 이끄는이에 대한 신뢰와 진지하게 배우려는 동기가 이러한 부족한 점을 많이 메워 준 것으로 보인다.
2. 집단명상과 집단면담
혼자서 명상을 수행하고 배울 때 보다는 함께 명상을 수행하고 집단으로 면담을 진행함으로써, 서로에게 자극이 되는 것으로 보인다. 또한 명상을 하다 보면 잘될 때가 있고 그렇지 못할 때가 있는데, 혼자서 하게 되면 잘 되지 못할 때, 중단하는 경우가 많다. 그러나, 집단의 결속력이 이를 극복하게 해준다. 여기에는 구성원들의 지지와 지도자의 격려도 포함된다. 본 명상에서 대부분의 참여자들이 다음의 예와 같은 보고를 하였는데, 이를 통해서도 집단명상의 장점을 알 수 있겠다. "학교에서 집단으로 할 때와 그외의 나혼자 개인적으로 할 때 차이가 너무나 크다. 나 혼자 할 때가 더 잘 안되는 것 같다. 쉽게 망상에 빠져 버릴 뿐만 아니라 그것을 알아차리는 데도 굉장히 더디다는 것이다." (참여자 F) "각자의 느낌들이 모두 다르다는 것이 신기했고 재미있었다." (참여자 D) "다른 사람들이 자신의 느낌에 대해서 말 할 때도 내가 느끼기는 했지만 말로 표현하지 못했던 것들도 있었는데 그것들이 이해가 되었다." (참여자 D) (주말의 개인명상에 대한 집단면담에 대해) "비록 나는 호흡을 관찰하는 시간을 준비하지 않았지만, 많은 다른 사람들은 나름대로 열심히 했던 것 같아서 내게 조금은 자극이 되었다." (참여자 E)
그러나, 집단의 규모가 너무 큰 경우에는 집단면담의 어려움 등으로 집단명상의 효과가 제대로 나타나지 않을 것이다. 대략 7-8명 정도가 적당한 것 같으며, 10명을 넘지 않는 것이 좋을 것 같다.
집단명상에서의 면담을 집단으로 실시하는 것이 개인에 따라서는 비효과적일 수도 있는 것으로 사료된다. 특히 내성적 성격의 경우에는 자신의 주관적 경험을 남들 앞에서 표현하는 것이 어려울 수 있다. 물론 이런 경우에 집단면담을 통해 다른 사람의 면담에서 대리면담의 효과를 얻을 수도 있다. 그러나, 다른 사람과 공유되지 않는 개인 특유의 경험이 있는 경우에는 그러한 효과를 기대할 수 없을 것이다. 이런 경우를 생각한다면, 명상은 집단으로 하되, 면담은 개별적으로 할 수도 있겠다. 혹은 집단면담과 개별면담을 함께 병용하는 것도 괜찮을 것 같다.
3. 개인지도명상
위에서 언급한 것처럼 집단명상과 집단면담이 장점을 갖지만, 개별적으로 명상을 지도하는 것이 더 효과적일 수도 있다. 지도자와 참여자가 일대일로 수행하고 면담함으로써 보다 집중적으로 명상지도가 이루어질 수 있으며, 참여자의 관여도 더 많아질 수 있다고 생각된다. 아마도 개인지도명상과 집단명상의 장단점은 상담에서 개인상담과 집단상담의 관계에서 파악하는 것이 적절할 것 같다. 이점에 있어서는 좀더 경험적인 자료에 대한 체계적인 분석이 있어야 하겠다.
4. 명상일지쓰기
매일 매일의 명상 후에 자신의 명상과 면담에 대한 일지를 쓰게 함으로써, 명상수행에 대한 동기를 강화시키는 효과가 있었다고 생각된다. 명상일지를 통해 자신의 명상을 반성하고 더 잘하고자 하는 동기를 일으킬 수 있었던 것으로 보인다. 그러나, 명상일지를 쓰는 작업이 귀찮게 느껴질 수도 있으므로, 이에 대한 대책도 필요하다고 생각된다.
아울러 보다 효율적인 명상일지의 개발도 생각해 볼 수 있다. 단순히 주관적으로 기술할 것이 아니라, 몇가지 항목을 만들어 좀더 객관적으로 기술할 수 있도록 하는 것도 좋겠다. 참고적으로 인지치료의 경우에 치료자와 만나는 치료시간 이외의 생활에서도 치료가 이루어지도록 내담자에게 일종의 숙제를 낸다. 이 숙제에 객관적인 항목들이 있어서 일상생활 속에서 자신의 사고와 행동에 대한 점검을 도와줌으로써, 내담자의 긍정적인 변화를 촉진한다. 명상에서도 이와같은 객관적 항목을 만들어 스스로 점검하게 함으로써 명상수행이 잘 이루어지게 도와줄 수 있을 것이다. 특히 일상생활 마음챙김의 경우에는 몇가지 마음챙김의 항목을 만들어 매일 매일의 생활에서 마음챙김명상이 이루어지는 것을 도와줄 수 있을 것이다. 이와 같은 숙제는 명상자 자신의 자기 통제력을 높일 뿐만 아니라, 지도자의 지도가 명상지도시간에만 국한되지 않고 일상생활에까지 미치도록 해 줄 것이다.
5. 명상지도비
본 명상에서는 명상지도비를 따로 받지 않았다. 그러나, 참여자들의 참여동기를 높이고 계속해서 유지시키기 위한 하나의 방법으로 명상의 지도비를 받는 것도 고려해 볼 수 있다. 미국의 경우 행동수정을 위한 프로그램에 참가하기 위해서는 미리 회비를 낸다. 그리고, 전체프로그램을 빠지지 않고 모두 이수했을 때는 회비의 일부를 돌려준다. 이것은 참여자들의 참여동기를 계속해서 유지하는 데 도움이 될 것이다. 아무리 자발적으로 참여한다고 해도 여러가지 이유로 불참하는 일이 생기기 쉬운 것이고, 그러다 보면 불참한 날의 교육을 따라가지 못해서 중도에 포기하게 되는 일이 생기게 되는 것이다. 이런 측면에서 회비를 통해 꾸준한 참여를 유도하는 것은 긍정적으로 볼 수 있다.
상담이나 심리치료의 경우에는 항상 상담비와 치료비를 받는다. 그리고, 상담비와 치료비가 내담자와 환자의 자기변화 동기를 북돋는 등의 과정을 통해 상담과 치료의 효과에 정적인 효과를 준다고 인정되고 있다. 명상의 경우에도 마찬가지라고 생각된다. 실제로 서구인들에게 명상을 지도한 Shinzen Young은 상담비와 심리치료비에 준해서 명상지도비를 받고 개인별로 명상지도를 한 결과 많은 성과를 거두었다고 보고하고 있다 (Tart, 1990).
주
1) 사념처의 현대심리학적인 이해에 관해서는 김정호 (1994b)를 참조.
2) 호흡을 마음챙김하되 마음챙김의 대상은 절대적으로 고정시키지 않고 하는 방법도 있다. 이 방법에서는 굳이 호흡을 중점적으로 마음챙김하려고 하지 않고, 단지 매 순간 마음에서 가장 뚜렷하게 경험되는 현상을 마음챙김한다. 뚜렷이 경험되는 현상이 생각이면 그 생각을 마음챙김하며, 어떤 감정이면 그 감정을 마음챙김하며, 호흡이면 호흡을 마음챙김한다.
3) 이러한 마음챙김 훈련이 사유 자체를 부정하는 것은 아니다. 일상생활에서 필요에 따라 분석, 추론, 판단 등을 쓸 수 있다. 단, 이때 그 과정을 정확하게 알아차림하도록 하면 좋을 것이다. 이렇게 되면, 이것은 앞의 주에서 언급한 마음챙김의 방법 (마음챙김의 대상을 호흡과 같은 것에 특정하게 고정시키지 않고 매 순간 마음의 작용에 따라 나타나는 마음의 현상을 관찰하는 방법)을 따르는 것이라고 할 수 있다. 그러나, 이 방법을 제대로 하기 위해서는 상당한 훈련이 필요하다고 생각된다.
4) 이때 실망하거나 화가 나는 것은 명상을 통해 무엇을 얻으려고 하는 생각이 있기 때문인 경우가 많다. 명상을 통해서 무엇을 얻으려고 하는 생각은, 적어도 명상동안에는 명상수행에 방해가 된다.
5) 종교적인 사람의 경우에는 자신의 종교에 따라, 불교의 경우에는 "부"와 "처"를, 기독교와 천주교의 경우에는 "예"와 "수"를 들숨과 날숨에 맞춰 명칭을 부여해도 무방하다고 생각된다. 종교적인 사람에게는 이러한 명칭이 호흡에 대한 집중을 높여주는 효과가 있을 수 있다. 그러나, 자칫 호흡 자체의 관찰보다 자신이 숭상하는 대상에 대한 마음만이 경험된다면, 이는 호흡 마음챙김명상이라고는 할 수 없을 것이다.
6) 특히 비교적 고정된 대상에 대한 집중보다도 변화하는 현상에 대한 마음챙김에 초점을 둘 때는 호흡을 세는 방법은 적절하지 않다고 볼 수 있다.
7) 관념이 나쁘다는 것은 아니다. 잘 알고 굴림을 당하지 말고 굴리도록 한다.
8) 마음챙김명상은 특정 종교를 표방하지 않으면서 가르치고 배우는 것이 더 좋다고 생각한다. 또한 마음챙김명상이 불교의 전통에서 발달했다고는 하지만, 기독교 등의 다른 종교의 가르침과 잘 조화된다는 보고도 많이 있으므로 (예, O'Hanlon (1981)), 마음챙김명상은 종교적 편견없이 배우려는 자세를 가지면 크게 도움이 될 것이다.
참고문헌
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김정호 (1994a). 인지과학과 명상. 인지과학, 4&5, 53-84.
김정호 (1994b). 구조주의 심리학과 불교의 사념처 수행의 비교. 한국심리학회지: 일반, 13, 186-206.
김정호 (Kim, J.-H.) (1995). Coherent Constructivism: An integrative strategy for a better theorization of cognition. Korean Journal of Religious Education, 1, 69-82.
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문규백 (1990). 원생의 심성순화에 좌선법을 적용하려는 시도 II: 내관법 (Vipassana)을 중심으로. 광주: 광주 소년원.
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Varela, F.J., Thompson, E., & Rosch, E. (1991). The Embodied Mind. Cambridge, Mass.: MIT Press.
A Study on Small-Group Practice of Mindfulness Meditation
Kim, Jung-Ho
Department of Psychology
Duksung Women's University
The present paper examined a small-group practice of mindfulness meditation, which was performed for six weeks from January 6 1995 to February 17 1995 at the Student Guidance and Research Center of Duksung Women's University. The mindfulness meditation was performed as a self-realization program for college students. The present paper dealt with subjective experience of participants and interviews between the participants and the leader. The present paper also discusses some problems in teaching mindfulness meditation and some suggestions for better teaching of mindfulness meditation.
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